13 cose da fare per gestire lo stress

13 cose da fare per gestire lo stress

Gail Bernstein e Judith Halaszyn si sono occupati per anni dello stress e del burnout, e nel 1999 hanno pubblicato un libro nel quale hanno descritto una serie di azioni e comportamenti utili per gestire efficacemente lo stress: si tratta di un elenco di suggerimenti semplici ma che possono costituire una mini-guida per adottare abitudini funzionali.

1. “Iniziare con poco”

Accettare che il cambiamento possa essere lento e che si può realizzare attraverso una serie di piccoli passi. Ad esempio un primo passo per dimagrire potrebbe essere diminuire lo zucchero nel caffè.

2. “Fare qualcosa adesso”

Per imparare a gestire lo stress è necessario agire: ad esempio, si può iniziare prendendo 5 minuti per sé stessi appena rientriamo a casa dal lavoro, oppure durante la pausa pranzo, per sognare a occhi aperti.

3. “Stabilire obiettivi chiari e precisi”

Decidere, ad esempio, che il nostro obiettivo è di camminare per 10 minuti durante la pausa pranzo almeno tre volte la settimana, a partire dalla prossima settimana lavorativa.

4. “Stabilire obiettivi proattivi”

Se vogliamo smettere di sentirci in colpa, di essere cosi impulsivi e di cercare sempre di avere tutto sotto controllo, sarà necessario trovare un’alternativa; le “cose da fare” possono essere:
• analizzare cosa è successo quando le cose vanno male e cercare di imparare da questa analisi, piuttosto che sentirsi in colpa;
• cercare di controllare la nostra impulsività quando sentiamo che stiamo per arrabbiarci, ad esempio facendo un respiro profondo e contando fino a dieci;
• individuare ogni giorno almeno una cosa che non possiamo controllare e dire a noi stessi: “non posso farci nulla ed è giusto che non dipenda da me”.

5. “Partire dal punto in cui siamo, non da dove vorremmo essere”

Se il nostro obiettivo a lungo termine è di fare gli esercizi di aerobica almeno 6 volte alla settimana, per 45 minuti ogni volta, ma attualmente non siamo per niente allenati, incominciamo a considerare i progressi rispetto all’inizio, non quanto ci manca per raggiungere il nostro obiettivo. Una settimana in cui ci esercitiamo per 20 minuti al giorno non è certamente il massimo rispetto all’obiettivo finale, ma è un enorme progresso rispetto al punto da cui siamo partiti. Incominciare con ciò che riteniamo più importante, perché in questo modo potremo sfruttare al massimo la forza della motivazione.

6. “Cambiare una cosa alla volta”

Non cercare, ad esempio, di smettere di fumare, di fare una dieta e di smettere di bere tutto in una volta: i cambiamenti (e a maggior ragione se grandi) vanno affrontati uno alla volta

7. “Programmare per tempo le strategie di controllo dello stress”

Se ad esempio l’obiettivo è di passare più tempo con amici che sono spesso molto impegnati, è necessario mettersi d’accordo con loro per tempo, per non scoprire poi che sono già tutti occupati.

8. “Scegliere le cose più semplici”

Può essere, ad esempio, più semplice fare ginnastica in una palestra per conto proprio piuttosto che sperare di organizzare regolarmente partite di calcetto con molte altre persone.

9. “Trovare il modo di gratificarsi per i risultati ottenuti”

Programmare la “ricompensa” che ci aspetta quando avremo concluso un progetto importante; fare dei segni, dei diagrammi o dei pubblici annunci per ogni nuovo passo che riusciamo a fare nella direzione di un importante risultato, in modo da non dimenticare tutte le cose che stiamo facendo per noi stessi.

10. “Scegliere le tecniche di controllo dello stress che meglio si adattano alle nostre caratteristiche”

Se non ci piace fare ginnastica all’aperto, è meglio scegliere una attività aerobica come il
nuoto, la palestra o la cyclette; se non sopportiamo le feste affollate, è meglio programmare serate o cene con piccoli gruppi di amici.

11. “Farlo ogni giorno”

Nuove abilità di controllo dello stress richiedono una pratica quotidiana: quanto più spesso abbiamo reagito negativamente allo stress, tanto più alto è il rischio di continuare a comportarsi nello stesso modo anche in futuro. La pratica quotidiana e quindi necessaria per arrivare a modificare le vecchie e disfunzionali reazioni allo stress.

12. “Ridefinire regolarmente le nostre abilità di controllo dello stress e i nostri bisogni”

A ogni cambiamento importante nella nostra vita, corrisponde probabilmente un cambiamento dei motivi di stress, che potranno essere maggiori o minori.

13. “Cercare di mantenere il controllo della nostra vita, sempre”

Ci sono molti modi per mantenere il controllo della propria vita, partendo anche da piccole cose che però nel loro insieme danno un senso di controllo, ad esempio decidere se vogliamo rimandare una telefonata.